骨质疏松光补钙就行？错！这个不花钱的方法，比补钙更好

10月20日是世界骨质疏松日，今年的主题是“为骨骼健康采取行动”。

说到骨质疏松，很多人都存在认知误区，觉得“随着年龄增长，骨量丢失和骨质疏松是自然现象”，对骨质疏松不当回事，但其实骨质疏松是最常见的骨骼疾病。

近些年，中老年人骨质疏松的发病率逐年升高，严重影响了人们的生活质量，现已成为世界各国日益关注的公共卫生问题。

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一、怎样判断是否患有骨质疏松？

骨质疏松是一种由多种原因引起的以单位体积内骨组织量减少为特点的代谢性骨病变。表现为骨组织显微结构受损、骨矿成分和骨基质等比例不断减少、骨质变薄、骨小梁数量减少、骨脆性增加和骨折危险度升高等。

骨质疏松可由老龄、女性停经、内分泌疾病等因素导致。数据显示， 35 岁以后，人体的骨量开始以每年 0.5%～1% 的速率流失；女性停经后的流失速率甚至可达 2%～3% ；50 岁以上者骨质疏松的发病率可达 50%。

随着年龄的增长，人体骨骼钙的合成减少、分解增多，骨密度也会逐渐下降，而骨密度降低到一定程度可引起骨质疏松。 

中老年人在家可通过这种方法自测骨密度：背靠墙站，身体挺直。

若人的后脑与墙壁的距离超过 3 厘米，意味着骨量正在流失；若距离超过了 6 厘米，意味着可能会出现压迫性骨折，应及早就医。

二、为什么吃了钙片还会骨质疏松 ？

很多中老年人会有这个感觉，自己一直坚持补钙，效果却并不好，仍然出现了骨质疏松的症状。

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其实，骨质疏松和肾、肝功能也有着密不可分的关系，而肝和肾的健康又是由肠胃所吸收的营养物质来支撑。因此，肠胃一旦虚弱，肝和肾的营养也就得不到良好的补充。

很多中老年人坚持补钙却成效不好，可能是因为肠胃虚弱导致营养无法吸收，肝和肾也不能正常运转，久而久之，便会因缺钙而患骨质疏松。

此外，钙虽然是骨骼的主要成分，但钙不会自动从血液中沉积或转移到骨骼中，而是需要在某些物质的调节下才能发挥作用，如活性维生素D、降钙素、甲状旁腺激素、性激素等。

阳光照射、运动、多种生理情况或疾病等均可影响这些激素的产生，同时这些激素也会相互产生影响。

骨质疏松与钙的含量减少有很大的关系，但只是靠补钙并不能预防或治疗骨质疏松。应在补钙的同时注意多晒太阳，适量运动，适量补充维生素D，保持人体内分泌平衡。 

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三、科学运动，告别骨质疏松

有研究表明，运动能有效防治骨质疏松，尤其是负重运动及抗阻运动。但运动预防骨质疏松不能操之过急，可分为以下几个阶段循序渐进地进行。 

● 初始阶段（运动第 1～3 个月）

对于长期静坐、无锻炼经验、体质较差的人，推荐步行、快走、骑自行车、踏板操、单足站立等运动项目，每周练习 3 次，每次 20～40 分钟。也可选择太极拳、八段锦、五禽戏等，每次30～60分钟，每周4～6次。

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如果一开始不能适应，可以明显出汗或心率达到最大心率的 55%～65%为宜，之后逐渐加大强度。

● 中级阶段（运动第 4～9 个月）

对于已经完成初级阶段锻炼或平时有锻炼习惯的人群，推荐快走、慢跑、自行车、踏板操、单足站立、低强度抗阻运动如弹力带等，每周练习 3 次，每次 30～45 分钟。也可选择太极拳、八段锦、五禽戏、太极柔力球等，每次 40～60 分钟，每周练习 4～6 次。

● 高级阶段（运动第 10～12 个月）

完成中级阶段锻炼或有一定的运动基础、体质良好的人群，推荐快走、慢跑、游泳、自行车、负重踏板操、低强度抗阻运动如弹力带等，每周 4 次，每次 30～45 分钟；或可选择太极拳、五禽戏等，每次 40～70 分钟，每周 6 次。

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每次运动以不产生疲劳感或轻度疲劳感为宜，每次运动前后各做 10 分钟热身运动和放松运动。

建议初级阶段由专业人士指导，每周至少 1 次会谈（面谈或其他形式的交流皆可），每月进行健康教育及评估，达标后可进入下一阶段的训练。

适量的运动可以对骨骼生长和发育进行调节，有助于增加骨量，有效改善骨内部的血液循环，提高骨细胞的活性，促进骨的形成，抑制骨内钙成分的溶解；还可刺激机体分泌雌激素，增加其浓度和骨中的含钙量；增加肌强度、协调性和平衡性，增强机体的灵活性、稳定性，减少跌倒等骨折高危因素的发生率。

坚持科学运动不仅能促进人体内血液循环和神经体液调节，还能提高对钙、磷、 锰等元素的吸收量，引起骨性结构良性改变。

因此，预防骨质疏松，不能仅靠补钙，还需要进行科学的运动。

作者｜鲁   翔 南京医科大学附属逸夫医院 老年医学科  主任医师

审核｜郭树彬 首都医科大学附属北京朝阳医院急诊科  主任医师

选送单位：中华医学会

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