40岁后肌肉丢失？专家：从每天吃一个蛋黄开始延缓

文/羊城晚报全媒体记者 张华 通讯员 林惠芳

图/羊城晚报资料图

秋季气候凉爽，阴阳相对平衡，最适宜进补。进补对于中老年人来说，最好选择优质蛋白。因为我们从40岁左右开始出现肌肉量的减少，在70岁以前每10年约丢失8%的肌肉，年龄越大，肌肉丢失的速度也会明显增快，在70岁之后，每10年丢失可达15%。为了强身健体，广东省妇幼保健院营养科主治医师田爽认为，进补可从摄入优质蛋白开始。

肌肉衰减的危害有哪些呢？田爽说，肌肉衰减的特点是骨骼肌量减低，会增加跌倒的风险；其次，肌肉衰减后肌肉力量下降，对骨骼的保护作用降低，也是导致骨折发生风险增加的原因之一；肌肉衰减导致负重能力下降，活动减少，甚至会引起中老年人的生活质量下降，同时肌肉衰减，与慢性病，比如慢性阻塞性肺病、糖尿病、心力衰竭等临床疾病不良预后也有关。

一日三餐都有优质蛋白质

良好的营养状况对延缓中老年人肌肉衰减是起到关键作用的，那么如何通过合理营养来延缓呢？田爽建议，从每天保证优质蛋白摄入开始。建议中老年人在一般情况下，每天蛋白质的摄入量应达到1.0~1.2g/kg体重，如果是日常进行抗阻训练，每日的蛋白质摄入量应≥1.2~1.5g/kg体重，其中优质蛋白质应占到一半以上。

“猪牛羊、鸡鸭鹅、鱼虾、蛋、大豆及豆制品、奶及奶制品都是优质蛋白质的良好来源。比如每天猪牛羊肉50克，鱼虾、禽类50~100克，每日饮奶300-400克，且做到三餐都应有，如早餐可以吃鸡蛋、牛奶、豆类；中餐、晚餐可食用猪牛羊、鸡鸭鹅、鱼虾、蛋、大豆及豆制品等。”田爽说。

每天300-400克鲜奶或奶制品

需要提醒的是，不要集中在一餐吃大量的蛋白质。另外，田爽还特别强调牛奶。她指出，很多人不习惯喝奶，不了解牛奶的重要性。有研究结果表明，牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处，而且牛奶中的钙的吸收利用率也很高，建议每人每天饮300~400g鲜牛奶或相当含量的奶制品；如果乳糖不耐受的人群，可以喝无乳糖配方的牛奶或酸奶。

每天一个蛋黄

专家还提醒，要保证充足的维生素D。增加户外活动的时间，通过晒太阳来促进身体合成维生素D，也可以通过食用一定量的蛋黄、动物肝脏。蛋黄每天一个，肝脏每周1~2次，每次50g。或者在医生或营养师的指导下合理补充维生素D和含多种微量营养素的膳食补充剂。