每天锻炼20分钟，心血管病和死亡风险大幅下降！看看你适合什么锻炼方式

▎药明康德内容团队编辑

据统计，全球约有27.5%的人群每周运动量不足。长期缺乏锻炼可能增加肥胖、高血压等疾病发病风险，有研究指出，全球过早死亡的5700万例患者中，约9%（530万）患者病因与缺乏锻炼有关。

近日，《美国心脏病学会杂志》（JACC）发布专题研讨会，着重强调了运动对心脏的保护机制和生理过程，深入探讨如何通过运动改善心血管疾病危险因素，以及具体疾病[冠心病、射血分数正常的心力衰竭（HFpEF）、射血分数降低的心力衰竭（HFrEF）、外周动脉疾病、房颤]的最佳运动方式、时间和强度等，以降低患者心血管疾病风险，改善预后。

报告指出，定期运动有助于预防心血管疾病，主要在于运动可以增加心肺功能，并改善心血管疾病的危险因素，同时针对五大类疾病提出了更为详细的要求。本次研讨会专家，来自西奈山伊坎医学院的Jason C. Kovacic教授表示：运动心脏病学虽然是成熟学科，但依然在快速发展，聚焦这一领域非常必要“。

截图来源：JACC

心血管疾病一级预防措施：长期坚持有氧运动

运动对心脏的益处主要源于运动改善了心肺功能。评估心肺功能高低的主要指标有心肺运动试验期间最大耗氧量（VO2max）、峰值耗氧量（VO2 apek）。

超重、肥胖、老年人等高风险人群进行规律有氧运动，有助于将峰值耗氧量增加到3.78~3.82 ml/kg/min（即约1.1个代谢当量），而心肺功能每改善1个代谢当量，意味着心血管事件全因死亡率和发生率分别减少13%和15%。

▲图1：不同运动方式和强度引发的生理反应（截图来源：参考文献[1]）

根据世界卫生组织（WHO）2020年有氧运动指南，成年人每周至少需要维持中等强度有氧运动150~300分钟，或高强度运动75~150分钟。锻炼水平达标有助于降低心血管疾病的发生率和死亡率，也是心血管疾病一级和二级预防的重要内容。

▲图2：中高强度有氧运动示例（翻译来源：参考文献[1]）

心血管疾病二级预防措施：增加耐力与阻力训练，确诊患者运动方式推荐更有针对性

冠状动脉疾病的临床表型与多种心血管危险因素相关，这些危险因素会对患者预后产生影响，如冠心病、HFpEF、HFrEF和房颤等。

▲图3：冠心病病理生理（截图来源：参考文献[1]）

运动可以增加血液循环，改善心血管疾病危险因素，如胰岛素抵抗、血压、血脂异常和肥胖等。但需要先考虑药物治疗、心率变化等情况，如正在服用抗心律失常药物的患者，不仅不能进行剧烈运动，还需要关注自身心率变化情况。

冠心病患者首选中等强度训练，先增加锻炼时间，再增加训练强度，刚开始锻炼时，可以考虑用每天几次的短时间锻炼，替代长时间锻炼。

HFpEF多见于老年患者，常见风险因素有肥胖、2型糖尿病、高血压和久坐，运动被推荐用于治疗HFpEF。建议抗阻训练结合中等强度持续有氧训练[每周3~4次，心率储备（最大心率和静息心率差值）在50%~60%]。训练6周后，开始高强度间歇性训练（HIIT）。

HFrEF指的是左射血分数＜40%，患者运动能力严重受限。患者需要接受药物、除颤或再同步治疗后，才能开始一般体力活动（如走路），可分次锻炼，如每次走路5~10分钟，直到达到每天活动20分钟的总目标。

外周动脉疾病最主要的两个危险因素是吸烟和2型糖尿病。高强度的步行训练是中重度缺血患者改善生理和增加步行距离最好的锻炼方式，但相比于低/中强度训练，患者更难坚持。建议患者进行抗阻运动，改善肌肉功能，每周30~45分钟，每周3次。

房颤的危险因素有年龄、基因、2型糖尿病、高血压、久坐、酗酒、肥胖和睡眠呼吸暂停等。中等强度持续有氧训练是首选运动方式，特别是习惯久坐和肥胖人群，同时可结合抗阻运动改善血管功能。

图片来源：123RF

在心血管疾病患者正式开始运动前，需要做全面的准备：

1）无论何种心血管疾病，都必需先接受临床治疗，再进行全面的心肺功能评估，条件许可时可同时进行心肺运动试验、乳酸测量和肺活量策略，期间密切关注患者血压变化情况。

2） 通常，与运动相关的方式有中等强度有氧运动、高强度间歇性训练、抗阻训练。心血管疾病患者一级预防中，可使用峰值耗氧量和最大心率指导选择具体运动模式。二级预防中，优先考虑心率储备或通气阈。