如何提高睡眠质量？听专家解读关于睡眠那些事

今天是世界精神卫生日。根据国际精神疾病诊断分类，睡眠障碍其实也属于精神疾病。在我国，大约三分之一的人有各种各样的睡眠问题。

睡眠障碍主要有失眠、嗜睡、梦游症三种。很多人失眠一段时间以后，就容易患上焦虑症、抑郁症，睡眠障碍也让高血压、肥胖、免疫功能失调等躯体疾病的发病风险增加。

大数据告诉你 哪些人睡得更好

不管睡眠障碍的问题有多少种，归根结底体现在这一宿的觉到底睡得好不好？那么，哪些人睡得好，哪些人睡得不好呢？来看一组大数据分析。

分地域来看，西藏、新疆、河北、内蒙古和云南5个省份的人们平均睡眠时间最长，都超过了7小时。而四川人的个人睡眠感觉是最好的。分职业来看，教师和医生的睡眠质量最差。

那么，从人群分布上来看，哪些人群更容易出现睡眠问题、睡眠障碍呢？

青少年、女性、老年人易出现睡眠问题

中国科学院院士 北京大学第六医院院长 陆林：青少年、女性、老年人是出现睡眠问题的高发人群，所以我们要给他们足够的关注。青少年长期用手机会让他睡眠出现问题。那么还有很多的女性由于生理的原因、家务的原因还有工作的压力，也有睡眠的问题，所以女性（睡眠障碍）比男性多。

老年人65岁以上有一半人有各种各样的睡眠问题，老年人的睡眠问题主要因为白天运动不够，白天不晒太阳，晚上的睡眠会不好，所以建议老年人白天要有户外活动，要有适当的体育锻炼，要有适当的时间晒太阳，这样晚上的睡眠会变得更好。老年人大概有50%左右的人有睡眠问题，青少年和其他的（人群）也有20%多的人有睡眠问题，所以我们国家有1/3的人有各种各样的睡眠问题，有15%左右的人有各种各样的睡眠障碍疾病需要治疗。

什么是困扰人们的头号睡眠问题？

失眠多梦、睡不着、睡不好、睡眠质量差，关于睡眠的问题有很多。什么是困扰人们睡眠的头号难题呢？答案是睡不着。排在入睡困难后面的，分别是易醒、失眠、打鼾等。那么睡不着的主要原因又是什么呢？调查显示，近七成晚睡都与一个东西有关，那就是手机。玩手机、追剧、打游戏都会影响人们入睡。

现在，不少人都喜欢在睡觉前刷刷视频或看看新闻，休闲放松一下，但专家指出，这会适得其反，影响我们入睡。

中国睡眠研究会理事 郭兮恒：要入睡的时候，这种信息就会使你产生过度的兴奋，导致你出现入睡困难。（手机）屏幕上一些蓝光，也会刺激我们大脑抑制褪黑素的释放。现在有很多研究证实，如果我们晚间连续用手机两个小时的话，可以导致我们大脑内褪黑素的释放降低1/5，会使我们的睡眠时间明显缩短。

睡眠是维持生命的基础

睡不着、睡不好的时候，第二天是不是经常感觉到头脑昏昏沉沉？为什么会有这种感觉？专家表示，睡眠是维持生命的基础，大脑的正常运转离不开睡眠的作用。

和吃饭、喝水一样，睡眠是维持我们生命的基础。人的一生大约三分之一的时间是在睡眠中度过的。充足的睡眠是我们高效率学习、工作的前提。

中国科学院院士 北京大学第六医院院长 陆林：因为只有睡眠，血脑屏障才能把我们大脑不需要的代谢出去，所以睡觉经常不好的人头会昏昏沉沉。第二个方面，2021年全球科学家研究发现，由于白天的兴奋紧张，交感副交感神经的兴奋，都需要在晚上通过睡眠得到调整，这样血糖白天才能变得稳定，血压才能变得稳定。

睡眠质量不好 易导致哪些疾病

睡不好的话，血压、血糖指标都会受到影响，睡眠问题与许多疾病的产生都有密切联系。那么睡眠质量不好，还容易导致哪些疾病呢？

中国科学院院士 北京大学第六医院院长 陆林：我们去年也有科学家研究发现，长期睡眠剥夺，或者晚上睡眠不够，会让我们血脂的代谢出现紊乱，它就容易沉积在我们心脏、脑血管的血管壁上，让我们动脉变得硬化，那就是冠心病或者脑血管病发生的原因。长期睡眠剥夺会让我们大脑内一些神经代谢的废物聚集在脑子里面，这些神经废物沉积下来，时间长了，它就是阿尔茨海默病改变的基础。所以现在有很多的研究证实，睡眠障碍，特别是睡眠剥夺、失眠会增加阿尔茨海默病的发病风险。

健康规律的生活才能保证睡眠质量

保持健康，好好睡觉必不可少。专家建议，尽量将工作安排在白天，同时，确定好每天的休息时间，严格执行，确保睡眠时间段稳定。

此外，还可以通过适当运动提升睡眠质量。需要注意的是，睡前一小时不做剧烈运动，睡前三小时不喝含有咖啡因、酒精的饮品；避免屏幕光抑制褪黑素分泌等。那么睡多长时间最好？睡觉的时候有什么要注意？专家表示，不同人群也略有不同。

成年人每天要睡够7至8个小时

中国科学院院士 北京大学第六医院院长 陆林：小学生要睡够10个小时，初中生要睡够9个小时，高中生要睡够8个小时，这样才能保证他白天大脑功能非常好地去集中精力学习。

专家建议，成年人每天要睡够7~8个小时，另外，卧室的温度最好控制在20摄氏度左右。要在黑暗的环境中睡觉，开灯睡觉会影响大脑激素的节律性分泌以及血糖代谢。

对大部分人来说，最好晚上11点左右睡觉。因为这时我们体内开始分泌睡眠相关的褪黑素，它也是我们困意的来源。

为什么有些人晚睡早起还精力充沛？专家表示，有些人因为有较为充足的体育锻炼，睡觉期间的深睡眠占比较高，可能睡6个小时就足够了。极个别的人因为基因的影响，睡眠时间甚至只需要3~4个小时。

睡午觉时间不是越长越好 身心放松最重要

日常生活中，很多人在晚上没睡好，一般都会选择午睡补觉。专家提醒，午休最重要的是休息，身心放松即可，不一定非要睡着。

专家建议，最好饭后20分钟进行午休，午休长度在20~40分钟最好，不要过长，不然会影响下午的效率和晚上的睡眠质量。