占用一生1/3时间的睡眠，你需要一个完美公式

《2021国民健康洞察报告》的数据显示，73%的被调查者都有过睡眠方面的问题，像失眠、易醒、睡眠质量不高等。

睡眠质量不高最主要的原因，就是精神压力的困扰。如果在入睡前没有放松心态，入睡会变得更加困难，即使入睡后，睡眠质量可能也并不高。

我们每个人一天都需要8小时左右的睡眠，因此睡眠质量就显得尤为重要。

怎样才能拥有“完美睡眠”，怎么才能更快进入睡眠状态？科学家给大家总结了两组“完美睡眠公式”，看完或许能解决你的睡眠困扰。

01.

完美睡眠公式

简单点来说，完美睡眠公式就是一串数字——“10-3-2-1-0”，具体含义是：

睡前“10”小时：不再摄入咖啡因

睡前“3”小时：不再进食或饮酒

睡前“2”小时：不再工作

睡前“1”小时：不再看电子产品

除了睡前，还可以再加上一个“0”，指的是睡醒之后不赖床，0拖延。

对于前面的“10”和“3”，都很好理解，就算不从完美睡眠公式的角度说，也是我们日常都应该遵守的健康行为准则。

睡前2小时不再工作，肯定是出于减少睡前压力和焦虑的考虑。但是对于部分人来说，工作来了挡都挡不住。

从现实层面来说，这一点可能难以做到。但如果可以的话，最好把范围放得更宽，建立起“下班后一律不处理工作，好好休息”的习惯。

睡前1小时不看电子产品，是因为过多的光线会阻止褪黑激素的正常释放，而褪黑激素是向生物钟发出睡觉时间的信号。

我们经常睡前会刷手机，要把这个行为改掉，可以养成睡前听听音乐、读读书的习惯，让注意力转移，也能让精神更放松。

02.

入眠公式

除了“10-3-2-1-0”这个完美睡眠公式，还有像“4-7-8”入睡公式。这是一位著名的美国兼用药物治疗与自然疗法的医生、教授及作家——安德鲁·维尔医生的首创，可以帮助我们治疗失眠症。

用鼻缓慢吸气——持续4秒

屏住呼吸——持续7秒

用嘴巴吐气，发出“呼”的声音——持续8秒

重复这个过程三次

如果“10-3-2-1-0”是为了营造更好的入睡环境，“4-7-8”就是能让睡眠质量更高的公式。我们可以搭配尝试，慢慢养成有仪式感的睡眠习惯。

先从你感觉舒适的习惯着手，让睡眠成为一件放松的事情，让大脑得到深层的休息，也能让身体更加年轻。