吃鱼变聪明？这些越吃越笨的鱼你常吃吗？

鱼不仅美味，而且营养丰富，经常吃鱼对健康有很多好处。

但是很多人对鱼的安全性有些顾虑，特别是汞污染的问题。

哪些鱼的汞含量低？如何减少汞的伤害？吃鱼要注意什么？

我们综合了美国食品药品监督管理局(FDA)、中国居民膳食指南的最新建议，以及国内外其他资料，梳理了吃鱼的有关问题，赶紧来看看吧。

吃鱼有哪些好处？

吃鱼最大的好处，可以有两个词概括：建脑和健脑。

1.小孩建脑

鱼能为胎儿和婴儿提供大脑发育所需的多种重要营养素，特别是Omega-3脂肪酸。孕妇适量吃各种鱼，或有助于提高胎儿日后的智商。

大人健脑

对于成年人来说，多吃鱼可以降低脑血管疾病以及认知功能障碍的发生风险。

考虑到吃鱼的种种好处(以及大部分中国人吃猪肉多、吃鱼少的现状)，最新的中国居民膳食指南也专门提了吃鱼的建议：每周至少2次水产。

世界上其他国家也有类似的建议。比如美国，还专门针对孕妇、乳母以及儿童，发布了详细的吃鱼建议。

吃什么鱼好？

除了味道好不好、刺多不多、吃起来方不方便之外，选鱼时还要特别关注鱼中的汞含量。尤其是孕妇、乳母和小宝宝，因为经常吃汞含量较高的鱼，可能导致孩子日后智商较低。

汞，俗称水银，是一种天然存在的重金属，随着工业废物进入环境中。汞被水中的微生物转化为毒性较强的甲基汞后，为水中的鱼、虾等生物吸收，积聚在食物链内。因此：

1. 体型大、处在食物链顶端的捕食类鱼类的汞含量较高，草食性鱼的汞含量较少。

2.年龄越大，鱼肉中积累的汞就越多。

3.生活在污染严重的水域中的鱼，污染程度更大。

清洗、加热都无法去除鱼肉中的甲基汞。所以，减少汞摄入主要措施，就是选择汞含量低的鱼。

美国FDA根据二十多年来的鱼类汞含量信息，计算了备孕女性、孕妇、乳母以及儿童的安全吃鱼分量。虽然中美两国的消费习惯有很大差异，但这份清单上也有不少我们熟悉的鱼，也可以为我们所参考。

金枪鱼，又叫吞拿鱼(吞拿是金枪鱼英文名tuna的音译)，种类很多，有的高汞，有的低汞。金枪鱼富含DHA，所以低汞品种是挺不错的吃鱼选择。加拿大卫生部建议民众要少吃金枪鱼，但是对金枪鱼罐头“网开一面”。因为加拿大市面上的金枪鱼罐头，一般使用年龄、体型较小的金枪鱼为原料，因此汞含量污染程度较少。

加拿大吃鱼建议

限制新鲜或冷冻的金枪鱼、鲨鱼、剑鱼、马林鱼、胸棘鲷、油鱼等6类鱼的摄入，建议：

一般人：每周上述6种鱼的总量不超过150g

育龄女性、孕妇和哺乳妈妈：每月不超过150g

5-11岁的儿童：每月125g

1-4岁：每月不超过75g

金枪鱼罐头的消费建议：

育龄女性、孕妇和乳母：每周可以吃300g，相当于2个金枪鱼罐头(170g/个)

5-11岁的儿童：每周150g

1-4岁儿童：每周75g

在美国FDA的推荐清单中，金枪鱼罐头包括鲣鱼，也在“最佳选择”范围内。金枪鱼科包括很多鱼，鲣鱼也在其中，是体型最小的金枪鱼。

除了清单上出现的鱼之外，我们熟悉的贻贝、章鱼、秋刀鱼、带鱼、多宝鱼、巴沙鱼、石斑鱼、鱼糕等鱼糜制品也是比较安全的选择；其中，秋刀鱼、鲭鱼、三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼、牡蛎、鳟鱼还是富含DHA和EPA。

高效益低风险的吃鱼之道

鱼的汞含量受品种、大小、鱼龄、生活环境等很多因素影响，要清楚知道自己买回家每条鱼的汞含量，不太现实；但也没必要因为担心汞而不吃鱼，合理吃鱼带来的健康益处要大于污染物带来的负面影响。

要取得吃鱼的最大效益，又尽量减低甲基汞造成的风险，适量进食鱼类是关键重点，均衡饮食，切勿偏食。

《中国居民膳食指南推荐2022》推荐，每周至少吃2次水产品，或者300~500g(生重)。大家可以根据自己的情况来选择安全的品种，换着吃。换着吃，也是降低风险的一个做法。另外还要注意烹饪方式，少吃明火烧烤，少用高温油煎、油炸。