训练｜变型记3：椅子练上肢？这样玩！

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如果体重仅仅是卡路里摄入和消耗的事儿，减重就变得相对很简单。然而，真实情况是，它根本没有这么简单，而且人类现在越来越胖了……所以是时候换个角度思考问题了。今天斌少跟您分享减肥失败的原因，嘉宾教练Hansen教你：椅子练全身的动作，轻轻松松在家就能达到优质的健身计划。

本期指导教练

【上班族饮食上有哪些需改善？】

在食物多样性方面是做得很不错的，能量和蛋白质、脂肪和碳水化合物都能够达到要求。需要注意的是：我们的畜肉摄入充足，但畜肉摄入较多（比例为79.7%），尤其是猪肉为主的畜肉摄入过多；建议大家适当调整畜肉等食物结构，每周吃2-3次的鱼虾类和禽肉类，每天一斤蔬菜、半斤水果和鸡蛋、牛奶及大豆制品。

DAY3：椅子练上肢

动作1 /椅子反向支撑

效果：锻炼手臂，增强上肢

要点：把手臂反手支撑在椅子边缘，双脚向前伸展，脚后跟着地，然后我们慢慢弯曲手臂降低身体，当上臂和前臂弯成90度的状态就可以发力把身体撑起，恢复到初始姿势，就是这样重复练习。（要注意的是，做这个动作的时候，许多朋友都会在下降身体的时候弯腰驼背，这样是错误的，非常容易损伤我们的腰部。）记得，尽量保持我们的上半身在上升和下降的过程是挺直的姿势。锻炼1分钟

动作2 /椅子展臂

效果：增强核心稳定

要点：双手直臂支撑在稳固的椅子边缘，双手双脚分开与肩同宽，背部挺直；下压身体完成一次俯卧撑练习，起来之后以右手支撑身体，左手沿胸口向上举起，眼睛看左手指向的方向，感觉背部、胸口、肩膀被伸展开来。稍作停留后恢复初始姿势；接着再完成一次俯卧撑，换左手支撑右手伸展。左右手交替练习，努力坚持1分钟。如果觉得难度太高，可以省略俯卧撑的动作，只做手臂交替伸展

动作3 /椅子摆腿

效果：稳定核心

要点：以直臂俯卧撑作为起始姿势，双脚脚尖放在椅子上；然后抬起一只脚在另一只支撑脚上左右摆动。抬高的脚尽量摆高一点，摆动直至一侧臀部肌肉觉得疲劳，就换另一侧腿部继续联系，双脚交替进行1分钟时间。这个动作对于刺激臀部肌肉生长，紧致腹部都有很好的作用

健康贴士

【伪健康食品的真陷阱！】

1、首先适度低碳水：并不是完全低碳，只是建议避免那些没必要的高糖饮食摄入和精制食品，比如甜点、果汁、含糖饮料等；

2、多一点健康的脂肪：避免饮食中没有脂肪的极端情况，对脂肪有客观认识，比如坚果类的脂肪摄取就很有必要；

3、每餐不要太苛刻要求自己：这是最难的，但你要相信一个奇怪的心理上的扭曲现象：如果你想要少吃，你就会吃的更多……你应该做的，是放下主观控制，让身体自己通过与潜意识中的饥饿控制系统对话，自觉的控制它少吃一点。

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