训练｜超级战斗肌2：雄厚背肌

每天运动，给你健康！

今天是斌少守护你健康的2499天

男人想要精力充沛，要知道一些实用的技巧。例如，起床后锻炼５分钟，不仅为身体充电，而且能加倍燃烧卡路里。很多人以为晨练必须５点钟爬起来跑上几公里，其实是不必要的，实际上也很难每天做到。那想龙精虎猛地开启新的一天，到底该怎么办呢？我们马上来聊聊。

本期指导教练

【5分钟开始你的活力早晨】

社会节奏越来越快，羡慕那些天天精神倍充沛的人吗？每天早上，你只需花５分钟时间，做做俯卧撑、跳跃运动，使心率加快就能达到理想的效果；试试对着镜子冲拳一百下，感受那种能量爆发的过程。你也可以做到全天精神满满！

DAY2：雄厚背肌

动作1 /超人式

效果：增强竖脊肌，加强背部力量

要点：俯卧平躺在地面，手和腿向外伸展开，双腿并拢，双手同肩宽，然后上下半身同时向上抬升，臀部绷紧，空中停留数秒，再慢慢放下。重复8-12次

动作2 /超人臂屈伸

效果：改善圆肩，姿态挺拔

要点：俯身平躺在地面，双腿并拢，双手同肩宽，上下半身同时向上抬起，手臂由伸直弯曲呈W型内收，要体会一下肩胛骨往内夹紧的感觉，动作过程保持臀部绷紧，空中稍微停留后恢复还原，重复8-12次

动作3 /俯身划船

效果：加强背部肌群厚度

要点：双手握持哑铃，双脚打开大约与肩同宽，保持直腰的状态下，向前附身90°，膝盖微屈，手臂垂直身体前侧，手持哑铃向后上方拉起至腹部水平面，以背部肌群为主动发力点。重复8-12次

健康贴士

【增肌必读】

3个好习惯，职场人士要培养

1、养成喝水习惯：

人处于缺水状态，就会感觉疲倦。清早起来先喝一杯水，给自己的五脏六腑加些“润滑剂”；记得，每天至少喝进去1-1.5升水，当然水也不是多多益善。

2、早餐要吃好：

不吃早餐的人身高体重比偏高，还容易犯困，做事无精打采。讲究吃早餐的人则精力充沛得多，身形也相对匀称。

比较健康的早餐例子是：两片全麦面包、一块熏三文鱼和一个西红柿。全麦面包含有丰富的碳水化合物和纤维；西红柿的番茄红素有利于骨骼的生长和保健，还对前列腺疾病的预防很有好处；三文鱼中丰富的omega-3脂肪酸和蛋白质对身体更加有益。

3、十点加餐：

就算早餐吃得不错，大约到了上午十点左右，你可能也会觉得饿了，这时就可以加个餐。一个苹果，一根能量棒或者一根香蕉，补充能量以外，还能让你避免午餐暴饮暴食。

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