哪些动作可以增强膝盖力量？“健身九宫格”来支招！

秋冬天气逐渐转凉

不知您是否也出现了

膝盖无力、腿没劲儿的情况？

别急！跟着"健身九宫格"练起来

1 号动作

原地摆手纵跳

2 号动作

原地弹跳

3 号动作

并脚前后跳

同时做挥臂动作

4 号动作

是大家都不陌生的

经典开合跳练习

5 号动作

在开合跳的基础上

有了新思路

小伙伴手拉手

左右前后腿交替开合跳起来

跟着亲友一起练习

感觉更容易坚持哦

6 号动作

交叉开合跳

双手叉腰

双脚交替开合跳

7 号动作

扭转跳

手臂摆动，左右扭转

跳起来

需要注意的是

这个动作的左右扭转幅度

不易控制

练习不当会对膝关节和腰部造成扭伤

不建议中老年朋友选择

8 号动作

左右单腿跳

同时双手要摆动起来

辅助保持身体平衡

9 号动作

则是一个箭步跳

"健身九宫格"中

这些原地跳跃的动作

真的能强健膝盖吗？

专家科普来啦！

专家表示

"健身九宫格"中的动作

能够锻炼腿部肌肉、促进血液循环

从而增强膝盖力量，预防摔倒

还能增强心肺功能

想要膝盖有力量

腿脚更有劲儿

除了 7 号动作

"健身九宫格"中的其他动作

都可以选择

需要提醒的是

跳跃的频率和次数

要根据自身情况量力而行

难度也要循序渐进

可以先从动作简单的

并脚跳和开合跳

进行组合练习

并脚跳和开合跳的动作要领

您了解吗？

并脚跳：落地时前脚掌着地，同时膝盖微微弯曲，有助于卸掉压在膝盖上的力，不仅不会伤到膝盖，还能锻炼到膝关节的周围肌肉。

开合跳：第一拍打开，前脚掌着地，膝盖弯曲；第二拍跳起收回，锻炼肌肉控制力量。

并脚跳激活腿部肌肉

开合跳让身体间歇缓冲

每次跳 4 组，每天跳 2 次

帮助身体暖和起来，促进血液循环

锻炼腿部肌肉，让膝盖更有力

来源：CCTV-1《生活圈》