有一种凸肚子叫骨盆前倾 居家矫正练起来

近一段时间以来，居家锻炼成为新风尚，很多人健身热情高涨。但也有不少人反映，虽然天天锻炼，但凸肚子的问题始终不见改善。在本期《1分钟养生课》，湖南省人民医院康复四病区主任、副主任医师李辉萍，为广大网友讲解骨盆前倾的相关知识。

李辉萍表示，一般情况下，正常的骨盆存在7-15度的前倾角，如果前倾角超过15度，则可以定义为骨盆前倾。骨盆前倾会导致腹部核心肌群、臀肌的力量弱，而竖脊肌、髋屈肌紧张等，在体态上，则表现为凸肚子、撅屁股。

如何对骨盆前倾进行自我评估以及康复训练？湖南省人民医院康复科治疗师尹喜演示进行动作演示。

双腿自然站立，触碰自己的两侧髂前上嵴，判断其与耻骨联合是否在同一水平面，如耻骨联合在髂前上嵴的后面，则可能存在骨盆前倾，建议做矫正训练。

1、竖脊肌牵伸训练：四点跪位，上肢尽量前伸，屁股向后坐，感受背部牵拉感。维持20-30秒，建议一组3-5次即可。

2、髂腰肌牵伸训练：弓箭步站立，前脚屈膝90度，后脚伸直并保持，做身体向前运动，拉伸后侧腿，感受后侧大腿前侧拉伸感。维持20-30秒，建议一次3-5组即可。

3、呼吸抬臀训练：屈髋屈膝90度，双脚踩墙，双膝可以加一个瑜伽砖，吸气时膈肌下沉，腹部隆起，注意腰椎始终紧贴床面，呼气时将气体全部呼出，做骨盆后倾动作，下一个吸气时回到原始位置。10个呼吸为一组，建议3-5组即可。

4、卷腹：仰卧位，屈髋屈膝，夹紧泡沫轴 ，腰部下压床面，腹部收缩用力，做双手触碰双膝的动作。维持10-15秒，建议5-10个为一组，3-5组即可。

5、蚌式开合：侧卧位，屈髋屈膝90度，脊柱中立位，训练侧在上，上位手撑在左侧前方，做腿打开动作，防止骨盆代偿。建议20个为一组，一次4-5组即可。

6、臀桥：仰卧位，屈髋屈膝，双手自然放在身体两侧，抬臀使肩关节、髋关节和膝关节保持在同一条直线上。维持30-60秒，一次4-5组即可。